每一个既想吃零食，又想减肥，还想养生的年轻人，可能都有这样的体验：不管是买饼干、蛋糕还是饮料，别人总能找到最好吃那款，而你总能在找到标注着“无糖”的版本。

标注无添加蔗糖的代餐饼干

这些食品标着的可能是“无糖配方”，也可能是“无添加糖”、“无蔗糖添加”……

标在包装袋上的宣传语，可能让你觉得这是最适合减肥人士的零食了。

但无糖食品、饮料真的不含糖吗？靠它们减肥有可能吗？

无糖食品，藏了多少陷阱

如果你去淘宝上搜无糖食品，最常看到的问题可能就是：真的无糖吗？为什么这么甜？

淘宝截图

尝起来一样甜的食品，为什么就“无糖”了呢？

要回答这个问题，我们首先要搞清商家们所说的“糖”是什么。

我们吃的食物比如苹果，自身就含糖。而食品厂商在加工时，为了让零食的风味更好，还会额外添加一些糖，比如白砂糖、冰糖、麦芽糊精、蜂蜜糖浆等。

做甜食时会用到的方糖、红糖和白砂糖等

有的商家会在包装上写“无添加蔗糖”，但是如果仔细看配料表，却可能添加了葡萄糖浆、麦芽糊精等，而这些在水解后同样会产生葡萄糖，热量一点也不会少。

即便是标注了“无糖食品”的零食，也不意味着食品中完全无糖，或者没有热量。

根据中国《预包装食品营养标签通则》，食品中的糖含量少于0.5g/g(固体)或mL(液体)，即可标注为“无糖食品”。而低糖则是指食品中糖含量少于5g/g(固体)或mL(液体)[1]。

如果不添加糖，又想要保持甜味该怎么办？很多厂家选择的办法是添加糖醇等甜味剂，比如木糖醇、麦芽糖醇等。

糖醇比常规糖释放的热量要少很多。每g白糖产生大卡热量，木糖醇则只有大卡，甜度和蔗糖相差不多。

这样，食品既可以保持甜味，也可以使用“无糖食品”的标签，相比于添加糖热量还会更低。

但是，要想看食品是不是高热量，光看添加糖是不够的。

比如一款号称“无糖饼干”的代餐食品，这款饼干没有添加糖，而是以粗粮为主，号称富含膳食纤维。

但它每g能量依然达到千焦，换算过来将近大卡，吃二两白米饭（g）也才大卡热量。

年12月29日，南宁，冬日阳光明媚，石门森林公园美不胜收，市民在公园跑步。一个60公斤的成年人，要消耗完大卡热量，至少要长跑8公里

要知道，同等数量的趣多多饼干能量也才2千焦，所谓的无糖饼干，竟然跟高热量饼干一样的热量。

问题出在哪里，其实看看配料里的植物油，和营养成分表里的脂肪、碳水化合物就能明白了。

饼干、糕点、面包等食品，除了添加糖，本身就含有淀粉，这些碳水化合物最终在人体内还是会被消化吸收为葡萄糖。

冰激凌糕点，会在表面淋上一层果酱，看起来更加诱人

由于这些食品没有添加糖，为了保证口感，往往还是会用麦芽糊精、精制淀粉或油脂来提升口感，热量不一定比一般食品少。

美国食品与药品安全局（FDA）对营养成分标识的规定是，如果加工食品在制作过程中未额外添加食用糖，可以打上“不含添加糖”的标签，但如果食品卡路里含量不低，则必须注明[2]。

市面上常见的“无蔗糖”饼干/淘宝截图

但显然，国内的商家们并没有这样的规定。因而很多商家刻意将“无蔗糖”和“不长胖”联系起来，诱导消费者购买。

所以，如果你为了减肥而买“无糖食品”大可不必，是零食终究会长胖。

无糖饮料，同样存在误区

不仅“无蔗糖添加”的糕点藏有陷阱，饮料也是如此。

奶茶是无数年轻人逃不开的诱惑。想喝奶茶又怕长胖，很多人就会选择“无糖”版本，安慰自己喝了不胖。

年6月22日，谢霆锋加入《新歌声》带奶茶孝敬周杰伦。周董有多爱喝奶茶，大家都知道的吧

但是奶茶杯上的“无糖”，只是跟三分糖、半糖、七分糖相比较而言没有额外加糖。

实际上，奶茶本身的热量已经很高了，无糖也躲不过越喝越胖的命运。

深圳品质消费研究院的一项奶茶检验显示，包括喜茶、奈雪、米芝莲、COCO等多个品牌的10款珍珠奶茶中，一半属于高糖饮料。

其中最高的波霸奶茶总糖含量为9.30g/g，而最低的珍珠奶茶总糖含量也达到3.8g/g[3]。

年03月24日，青岛，位于金狮广场的一家网红奶茶连锁品牌“TheAlley鹿角巷”正牌门店，作为台湾黑糖奶茶首创者，黑糖鹿丸鲜奶等系列尤其受到年轻消费者青睐。

一杯奶茶通常在-ml之间，即便是不额外加糖的奶茶，一杯奶茶的总糖值也有26.6g，全糖奶茶则能达到60.9g。因为珍珠奶茶中的珍珠就含有糖。

根据年中国居民膳食指南建议，每天摄入糖分不能超过50g，最好在25g以下。也就是说，喝一杯奶茶就已经超过今天的糖分建议值了[4]。

当然，你可以选择不加珍珠，但加上了奶盖、布丁、椰果粒……最终都不会差很多。

如果说女生们更钟爱奶茶，直男逃不过去的坎儿则是含糖软饮料，比如可乐、脉动、冰红茶等。

超市货架上的碳酸饮料和各类果汁都很受欢迎

一项对中国九省成人含糖饮料消费的研究报告发现，中国成人居民来自含糖饮料的添加糖摄入量平均每人每日13.4g[5]。

不仅如此，喝饮料没有咀嚼的过程，饱腹感差，反倒可能促进人们的食欲。比起糕点类食品，含糖软饮料显然是更棘手的问题[6]。

可口可乐“零度”（ZERO）饮料/来源：可口可乐

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